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時尚健身 八段錦

時尚健身 八段錦
2014-07-30 養生扁鵲會


以下文章內容由「康復·健康家庭」友情提供。如需瞭解更多養生健康小貼士,請關注康復·健康家庭(微信號:kangfuzazhi)。

●指導專家/朱政上海中醫藥大學運動醫學博士後

???八段錦歷史悠久,是由八節動作組成的傳統健身運動功法,其雛形見於南朝梁代陶弘景《養性延命錄》,至今已近千年。八段錦功法不斷演變,最終於清光緒十六年定型為七言八句歌訣,並延續至今。經近千年間醫學名家不斷完善的八段錦,於今日越發煥發迷人光彩。

傳統健身也時尚
現代人一方面越來越重視養生保健,另一方面繁忙、快節奏的都市生活使多數人沒有時間和精力進行健身運動,或者不知如何進行和進行怎樣的體育鍛煉。針對以上兩種情況,朱老師向我們推薦中國傳統健身功法——八段錦。


八段錦動作簡單和緩,運動時既可以用力練習,也可放鬆的進行,適合各個年齡層,尤其適合日常運動量偏少的白領人士和中老年人。長期堅持練習八段錦不但可以增強四肢關節的柔韌性,還可增強免疫力,對糖尿病、高血壓、肥胖、抑鬱症等疾病還有輔助治療功效,並可降低某些疾病的發病率,做到防患於未然。

TIPS:八段錦招式簡單,練習時既可全套都做,也可根據自身情況選擇性地練習。比如消化不良的人可練習一、三段,睡眠不好的人可常做第五段,等等。下面大家可以在其中找到適合自己的功段,為了明天的健康,練習吧。

八段錦動作歌訣:兩手托天理三焦,左右開弓似射鵰,條理脾胃單舉收,五勞七傷往後瞧,搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰,攥拳怒目增氣力,背後七顛百病消。

第一段:兩手托天理三焦
適宜人群:辦公室群體及腸胃虛弱者。
分解動作:


1.直立, 兩足分開, 與肩同寬。2.兩臂自然松垂身側,然後徐徐自左右側下方上舉至頭頂,兩手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天狀,同時順勢踮兩腳跟。
3.再將兩臂放下復原, 同時兩腳跟輕輕著地。動作要領:上托時深吸氣, 復原時深呼氣。
主要功效:這一動作主要是四肢及軀幹的伸展運動,活動上肢關節,可消除疲勞,增加肺活量,並以調理三焦為主。與此同時,四肢、軀幹的伸展運動亦帶動內臟器官的運動。上舉吸氣時,胸腔位置提高,增大膈肌運動,橫膈下降,小腹內收,從而形成逆呼吸,使腹腔內臟得到充分自我按摩。呼吸時上肢下落,膈肌向上鬆弛,腹肌亦同時鬆弛,此時腹壓較一般深呼吸低得多,改善了腹腔和盆腔內臟的血液循環,起到防治各內臟疾病作用,特別對腸胃虛弱者效果尤佳。

左肝右肺似射鵰適宜人群:學生及長期伏案的白領人士。
分解動作:


1.預備姿勢站立後,兩腿分開稍彎屈,似騎馬姿勢。2.兩臂平舉胸前,眼看一手伸出射箭狀,一手用力向後拉並握拳。
3.如此一左一右,一腿蹬直,一腿彎屈,左右反覆。動作要領:伸臂及拉弓時吸氣,還原時呼氣。
主要功效:第二式的動作要點為左右開弓式,這一式展肩擴胸,可以抒發胸氣,消除胸悶;疏理肝氣,治療脅痛;同時消除肩背部的酸痛不適。此招式既可以糾正姿勢不正確所造成的病態,又增強意志,使精力充沛。

第三段:條理脾胃須單舉
適宜人群:患胃腸疾病者,消化性潰瘍患者尤宜。
分解動作:


1.直立, 兩足分開,與肩同寬。2.右手翻掌上舉, 五指並緊, 掌心向上, 指尖向左, 同時左手下按, 掌心向下, 指尖向前。
3.動作復原後, 兩手交替反覆進行。動作要領:上舉吸氣,下落呼氣。
主要功效:這一動作主要作用於中焦脾胃。肢體伸展宜柔宜緩,由於兩手交替,一手上舉一手下按,使內臟和肌肉受到協調性牽引。特別使肝、膽、脾胃等臟器受到牽拉,從而促進胃腸蠕動及消化腺的分泌,達到增強食慾及消化功能的效果。長期堅持練習對消化性潰瘍有顯著改善作用。

第四段:五勞七傷往後瞧
適宜人群:亞健康人群及處於悲觀痛苦情緒的人士。
分解動作:


1.直立, 兩足分開,與肩同寬。2.兩手掌心緊貼腿旁, 然後頭慢慢左顧右盼向後觀望。
動作要領:向後望時吸氣, 復原時呼氣。主要功效:五勞,是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損;七傷,是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。「往後瞧」頗有忘記背後努力面前的提醒。這一式,轉頭扭臂,調整大腦與臟腑聯絡的交通要道--頸椎,扭動脊柱及附近的肌肉群,使肌肉的張力與興奮性下降,防治頸肩酸痛;同時挺胸,刺激胸腺,從而改善了大腦對臟腑的調節能力,增強體質,促進自身的良性調整,消除亞健康。

第五段:搖頭擺尾去心火
適宜人群:便秘、失眠者。
分解動作:


1.兩足分開,相距約三個足底的長度,屈膝半蹲成騎馬勢。
2.兩手張開, 虎口向內,扶住大腿前部。3.頭部及上體前俯,然後作圓環形轉搖,轉動數圈後再反方向轉搖。
動作要領:在轉腰時吸氣,復原時呼氣。主要功效:此式動作強調鬆弛,即保持逍遙自在。延長呼吸時間來消除交感神經興奮,達到去除「心火上炎」所致的便秘、口乾、舌尖紅赤、心悸怔忡、失眠、五心煩熱等症的目的。「擺尾」,即轉動盆腔,刺激腹腔內的副交感神經系統,改善胃腸功能以及心悸等症狀。

第六段:兩手攀足固腎腰
適宜人群:生殖及泌尿系統疾病者。
分解動作:


1.直立,並足, 兩膝挺伸、上身前俯,以兩手攀握兩足趾(如碰不到,不必勉強),頭略昂起。2.恢復直立姿勢,同時兩手握拳,並抵於腰椎兩側,上身緩緩後仰, 再恢復直立姿勢。
3.反覆進行。本式採用自然呼吸。主要功效:腰為腎之府。這一式前屈後伸,增強腰部及下腹部的力量。雙手按摩腰背、下肢後方,順膀胱經撫腎,使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽扯,對生殖系統、泌尿系統以及腰背部的肌肉都有調理作用。

第七段 攥拳怒目增力氣
適宜人群:臥床少動之人。
分解動作:


1.兩腿分開屈膝成騎馬式, 兩手握拳放在腰旁, 拳心向上。
2.右拳向前方緩緩擊出, 右臂伸直, 拳心向下, 兩眼睜大, 向前虎視。3.然後收回右拳, 如法擊出左拳, 左右交替進行。
動作要領:擊拳時呼氣, 收拳時吸氣。主要功效:肝主筋、主目、主怒。這一式馬步衝拳,怒目瞪眼,均可刺激肝經系統,使肝血充盈,肝氣疏洩,強健筋骨。對那些長期靜坐臥床少動之人,氣血多有郁滯,尤為適宜。

第八段:背後七顛百病消
適宜人群:所有人群。
分解動作:


1.直立,並足,兩掌緊貼腿側。
2.兩膝伸直, 足跟併攏提起, 離地數寸, 同時昂首, 作全身提舉勢。3.然後足跟輕輕著地復原。反覆進行。
動作要領:足跟提起時吸氣, 足跟著地時呼氣。兩眼平視,心態舒暢,面帶微笑。主要功效:俗話說,百步走不如抖一抖。這一式顛足而立,拔伸脊柱,下落振身,按摩五臟六腑,並使脊柱間的各肌肉群因為受力的關係而呈現放鬆狀態。不僅可以有利於消除百病,亦是整套套路的收功。

小貼士:
Q:八段錦的練習有時間要求嗎?A:八段錦運動範圍小,對時間、場地都沒有特殊的要求。但八段錦要求配合呼吸吐納,意守丹田,使氣息下沉。因此在精神狀態不好和情緒較差的時候不要練,否則易氣機逆亂,而起到相反的作用。

Q:腰椎間盤突出的人可以練嗎?
A:首先要做到遵醫囑。若腰椎間盤突出嚴重者,醫生囑咐絕對臥床的人,就不可以練習了。但八段錦屬於和緩、慢拉伸運動,因此,腰椎間突出盤症狀輕者,還是可以練習的。
戒色吧,告別頹廢,戒出精彩人生!

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