62-辦公室簡易鍛煉方法

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辦公室簡易鍛煉方法

　　一、放鬆運動

　　1. 頭俯仰

　　頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。

　　2. 頭側屈

　　頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

　　3. 頭繞環

　　頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽

　　到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

　　4. 肩聳動

　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

　　5. 體側轉

　　坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

　　6. 腿抬伸

　　坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。

　　7. 膝夾手

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

　　8. 體放鬆

　　端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

　　放鬆，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處於緊張狀態，也習慣於保持這種緊張狀態而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內臟器官系統都比較緊張。要想使身體內外放鬆，最簡易的方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。經驗證明：練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

　　二、簡單體能鍛煉

　　鍛煉時身體背對椅子，雙手手心相對握住椅子邊緣，小臂與上臂成90度，上臂與身體成90度，兩腿伸直，兩腳放鬆，臀部不能著地。然後雙臂用力向上撐起，注意手臂不要完全伸直，身體成一條直線。重複15次。

　　注意向上撐起時呼氣，下降時吸氣。

　　側腹、上肢肌肉

　　身體側對椅子，單手支撐，手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線，與地面大約成45度角。保持1分鐘。然後換另一側。

　　也可增加難度，將另一隻手臂舉起，使兩隻手臂在一直線。如果力量小的，可以減小難度，把椅子換成辦公桌。

　　腹部肌肉

　　坐在椅子中前端，雙手扶在椅子兩側，讓身體盡量成一條直線，雙腳離地。然後將腿收攏，上身與腿盡量靠攏，收緊腹部。重複15次。

　　1）利用每天上下樓梯的機會，盡可能地做運動，上樓梯時腳尖先著地,長期堅持；

　　2）在家有空反覆踮起腳尖，再放下，曲膝做效果更好；

　　3）利用平時坐公交車或上班坐著的時間，膝蓋併攏，內側用力貼近，踮起腳尖；

　　4）站著乘車時，腳尖用力，背挺直，收小腹，雙腳用力站直；

　　5）利用任何空隙，以平均每分鐘不低於120次的速度，上下擺動腳部。