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» 【恢復錄 第六章 睡眠篇】
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發表於 2019-11-28 08:44
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【恢復錄 第六章 睡眠篇】
本帖最後由 光明照前路 於 2019-11-28 08:47 編輯
如果有一個人告訴你,用人生三分之一的時間可以影響人生三分之二的時間,你會不會好奇是怎麼做到的。
對於身體虛弱的人,有病症的人來說,睡眠的作用至關重要。咱們中國有句老話,藥補不如食補,食補不如動補,動補不如天補,這其中的天補便是指的睡眠。
但是就這兩年我在貼吧、論壇以及我自己的練功群都沒有看到特別重視睡眠方面的文章,關於提高睡眠的方法也不近相同,甚至可以說沒有一個十分行之有效的體系。因此我推薦大家可以瀏覽一本書《斯坦福高效睡眠法》,並且在本篇文章中我也會給大家展示一個行之有效的睡眠體系(斯坦福睡眠體系)。
首先我們需要知道一個概念“黃金90分鐘”,《斯坦福高效睡眠法》提出的最核心觀點是:對於高質量睡眠來說,最關鍵的就是睡覺初期的90分鐘,書中稱“黃金90分鐘” 。
只要最初的90分鐘安然入睡,沒人打擾,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保證。
反之,如果最初90分鐘睡得不好,或者遲遲不能入睡,或被人打擾,那麼不管睡多久,第二天仍然沒有精力。
所以在晚上,一定不要忽視最初的睏意,如果到了晚上想睡而堅持不睡,就無法進入“黃金90分鐘的”深度睡眠,無論睡多久,第二天都不會有好狀態。
另外,維持固定的作息時間,也對黃金90分鐘有作用。
但有時我們面臨不得不晚上加班、或者不得不早起這種情況,應該怎麼做?
面對這種情況,最好還是保持平常一樣的作息,至少上床時間跟往常一致:可以先按平常時間上床睡90分鐘,度過黃金時間後再晚上加班。
說的再多估計很多人聽不進去,那我就直接放乾貨了。
打造鑽石質量的睡眠的關鍵有兩個:體溫和大腦。當然固定時間入眠也必不可少,比如網上9點睡就是一直9點睡即可。
對於體溫來說,晚上睡覺時體內溫度下降,體表溫度上升,導致體內體表溫度差縮小,身體會自然對這種現像做出反應,讓人想睡覺。
所以,調節體溫的關鍵在於縮小體表體內的溫度差。
1. 入睡前90分鐘沐浴/泡腳或者睡前90分鐘有氧運動。
原理是通過沐浴/運動先讓體溫上升,然後再迅速下降,降低體內體表的溫度差。
具體操作是如果22點睡覺,20點應該泡澡/泡腳15分鐘,20點30分沐浴/運動結束,然後再22點上床,22點10分即可睡著。
2 調節室溫
第三個方法就是調節室內的溫度,一般來說,正常溫度偏下最適合睡眠。科學研究表明人體最舒服的溫度為28度,那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。 (當然沒有辦法的可以忽略,自己感覺適宜即可。
)
關於大腦方面書中提到了兩種方法
一種是單調,另一種是熟悉
可以看看白天做的筆記複習一下,多看幾遍就是單調的重複,放空大腦可以用靜坐或者躺著做松靜功等等這個後期我會放出來,推薦大家去百度貼吧ID戒色養生視頻這個賬號去觀看。
同時,熟悉的環境對睡眠也有好處,穿著熟悉的衣服,聽著同樣的音樂。如果睡不著,就起床,記住,床只是用來睡覺的。
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發表於 2019-11-28 08:44
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書中零碎的提到過幾個關於睡眠和清醒的壞習慣,希望大家盡量避免。
1. 喝酒
酒精可以鎮靜,確實,喝完酒後會快速入睡。但喝酒對深度睡眠的效果有限,所以第二天起床經常頭疼,而且喝酒容易成癮。
2. 抖腿或扭動身體
失眠或睡不著,經常有人抖腿或不停翻身,力圖消耗精力早點睡著,。
記住抖腿或扭動身體,不利於睡眠,反而因為刺激大腦更加睡不著。如果難以入睡,就起床干點別的,泡個腳或者看本書,別在床上瞎折騰。
3. 長時間在夜裡玩手機
首先,手機屏發出的藍光會刺激大腦亢奮,其次,手機誘惑太多,經常點點來回切換,讓人睡意全無。
這一條很常見,但戒手機的確非常困難。
4. 午休時間過長
午休對於下午精力非常重要,但科學研究表明,午休時間超過1個小時,得老年癡呆的機率提高40%,所以午休盡量控制在一個小時以內。
5. 碎片化的睡眠
現在大家工作很忙,有人喜歡在公交車上補覺或工作間隙睡覺,每次睡個10幾分鐘,其實這種睡眠效果很差,盡量避免,最好還是以提高晚上睡眠質量為主。
6. 週末熬夜娛樂
週末是大家放鬆娛樂的時間,有人喜歡熬夜打遊戲、K歌,但這種作息極易打亂正常的生物鐘,不利於工作日。
建議週末娛樂可以,最好還是按平常時間上床睡覺,娛樂活動可以安排在白天,早點起,少睡幾個小時。
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發表於 2019-11-28 08:48
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